3
اکتبر

5 راه حل برای داشتن یک خواب راحت

خواب راحت

خواب راحت

آیا شما دشوار است که یک شب خوب بخوابید؟ تو تنها نیستی. در حقیقت، دو سوم بزرگسالان در ایالات متحده همچنین قادر به افزایش ساعت توصیه شده نیستند. در اینجا نکات برتر ما برای کمک به شما برای خواب خوب است و روز بعد بیدار می شوید.

میزان خواب شما نیاز به تغییر زمانی که شما سن، اما به طور کلی، بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب خوب با کیفیت در روز است. خواب نقش مهمی در سلامت و رفاه شما دارد و همچنین محافظت از سلامت جسمی، سلامت روان، کیفیت زندگی و ایمنی را ایفا می کند.

خواب می تواند یک معامله کننده بین سلامت خوب و سلامت ضعیف باشد.

خواب مناسب، یادگیری را بهبود می بخشد، به شما هشدار می دهد، به شما کمک می کند تا تصمیم گیری کنید، به حفظ سلامت قلب و تعادل هورمونی کمک می کند و از سیستم ایمنی بدن خود محافظت می کند.

در مقابل، کمبود خواب با رفتار ریسک پذیری، افسردگی و افزایش خطر ابتلا به چاقی و دیابت مرتبط است و به دلیل تصادفات ناشی از خستگی، بیش از 800 حیوان در سال ادعا می شود.

بنیاد ملی خواب کیفیت خواب خوبی را به عنوان:

خواب برای حداقل 85 درصد از کل زمان شما در رختخواب هستید
در کمتر از 30 دقیقه به خواب رفته است
بیدار شدن بیش از یک بار در شب
بیدار شدن برای کمتر از 20 دقیقه از زمانی که شما برای اولین بار خوابیدن
شما محکوم به پرت کردن و تبدیل شدن به ابدیت نیستید. در حالی که شما ممکن است قادر به کنترل همه عوامل دخیل در خواب خود نباشید، رفتارهای روزانه و عادت هایتان را می توانید تغییر دهید تا خواب بهتر را تشویق کنید، که به نظر می رسد که به عنوان برنده شدن در قرعه کشی برای سلامت و شادی مفید است.

در اینجا اخبار پزشکی اخبار امروز برای کمک به شما برای بهبود خواب خود و قرار دادن گزاف گویی در مرحله خود را.

1. به برنامه خواب بروید

سعی کنید به خواب و بیدار شدن در همان زمان هر روز – حتی در آخر هفته ها.

زن بیدار شدن خوشحال است
منظم بودن خواب موجب افزایش سطح شادی در صبح و عصر می شود.
بدن ما دارای یک ساعت داخلی به نام ریتم شبانه روزی است که تمایل دارد همزمان با چرخه روز و شب است. ریتم روزانه شما، و یا چرخه خواب / بیداری، در یک حلقه 24 ساعته است که بین حالت خواب و هشدار در فواصل منظم می گذرد.

ریتم شبانه روزی شما با عادات منظم خواب، مانند زمان نگه داشتن زمان خواب و زمان بیدار شدن، بهتر عمل می کند. فاکتورهایی مانند زمان صرفه جویی در وقت تابستانی، انعطاف پذیری جت یا متوقف کردن دیر به تماشای نمایش تلویزیونی مورد علاقه، می تواند ریتم روزانه شما را مختل کند و احساسات شما را حس کند و باعث اختلال در توانایی تمرکز شما شود.

تحقیقات اخیر نشان داده است که منظمۀ خواب با سطوح بالاتری از شادی، سلامت و آرامش صبح و عصر در طول هفته ارتباط دارد، در حالی که الگوهای خواب نامنظم با عملکرد تحصیلی ضعیف تر، خواب و بیداری زمان تأخیر و تأخیر در انتشار ملاتونین هورمون رشد دهنده خواب.

اگر با خواب مواجه شدید، سعی کنید به همان روال خواب بروید و ممکن است متوجه شوید که بعد از مدتی دیگر به زنگ خطر نیاز نداشته باشید.

2. افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز

در طول روز به مدت حداقل 30 دقیقه هر روز قدم بزنید.

مرد به فاصله از طلوع خورشید نگاه می کند
قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند.
به نظر می رسد که قرار گرفتن در معرض نور الکتریکی ساعتهای داخلی ما حدودا 2 ساعت به تاخیر می افتد. دانشمندان اخیرا کشف کرده اند که راه اندازی مجدد ساعت های ما و حل و فصل مشکلات ناشی از خواب ما می تواند به همان اندازه آسان تر از صرف زمان بیشتری در خارج از منزل در نور خورشید باشد.

نور خورشید نقش مهمی در تنظیم الگوهای خواب دارد. ما وقتی بیدار شدیم که بیدار شده و وقتی تاریک می خوابیم تکامل یافته ایم.

قرار گرفتن در معرض نور روشن، یک مسیر عصبی از شبکیه ما را تحریک می کند، که بافت حساس به نور است که در پشت چشم ما قرار دارد، به ناحیه ای از مغز های ما که هیپوتالاموس نامیده می شود.

هسته suprachiasmatic (SCN)، ناحیه منفی هیپوتالاموس، به سایر قسمتهای مغز می گوید که کنترل دمای بدن، هورمون ها و سایر توابع را تعیین می کند که آیا ما احساس خواب آلود یا هشدار می دهیم.

نور صبح به SCN می گوید برای انجام فرآیندهای مانند افزایش دمای بدن، آزاد سازی هورمون های تحریک کننده (از جمله کورتیزول) و تأخیر در آزاد سازی هورمون هایی که باعث خواب (مانند ملاتونین) می شود تا زمانی که تاریک می شود، شروع شود.

سلول های مغزی جدید برای خواب شناسایی شده اند
سلول های مغزی جدید برای خواب شناسایی شده اند
محققان سلولهای مغز را تحریک کرده اند. آیا می توانند به درمان اختلالات خواب کمک کنند؟
الان بخوان
همانطور که خورشید تنظیم می شود، سطح ملاتونین در خون به سرعت در حال افزایش است، که در نتیجه شما احساس خواب آلودگی می کنید. سطوح ملاتونین در تمام طول شب تا روز، همچنان افزایش می یابد.

شما می توانید با قرار دادن صبحانه خود در خارج از یا نزدیک پنجره به تأثیر نور مستقیم بر روی نور بپردازید، به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید، از کار خود خارج شوید یا سعی کنید که نور طبیعی را به فضای کاری یا خانه خود بسپارید.

3. کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب

Sunlight بزرگترین منبع نور آبی است. نور آبی، ریتم های شبانه روزانه ما را تنظیم می کند، که وقتی به خواب می رود، به ما می گوید، و باعث می شود ما راحت تر بخوابیم

 

برچسب‌ها:, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Accessibility