3
اکتبر

مقابله با هراس های بی دلیل

بیماری هراس

بیماری هراس

آیا ناگهان حملات اضطراب، ترس و وحشت رخ می دهد؟ شاید نژادهای قلب شما، احساس می کنید قادر به نفس کشیدن یا فکر کردن به درستی نیستید و باعث شود  شما عرق کنید. آیا این حملات هیچ آشکاری ندارد؟ در اینجا برخی از بهترین راه های مقابله با اختلال هراس برای بهبود کیفیت زندگی شما هستند.

اختلال هراس در 2 تا 3 درصد افراد در ایالات متحده در سال است و در زنان دو برابر بیشتر از مردان است. افراد مبتلا به اختلال هراس تمایل به حملات ناخواسته خود به خود دارند و به همین دلیل با ترس از این که ممکن است دوباره در هر زمان اتفاق بیفتند مشغول به کار می شوند.

این شرایط می تواند با بسیاری از جنبه های زندگی فرد مواجه شود، باعث می شود آنها از کار یا مدرسه اجتناب کنند و از شرایطی که ممکن است از حمله ناگهانی ترس داشته باشند جلوگیری شود.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال هراس خجالت می کشند و یا می ترسند به دیگران در مورد آنچه که تجربه می کنند بگویند، به جای اینکه خودشان را از خانواده و دوستان که می توانند حمایت کنند، فاصله بگیرند.

اختلال هراس به درمان بسیار واکنش نشان می دهد. ساخت یک جعبه ابزار از استراتژی های خود کمک می تواند در کمک به شما برای مدیریت علائم خود را بدون زندگی در ترس موثر باشد. در اینجا اخبار پزشکی اخبار امروز برای مقابله با اختلال هراس است.

1. دریافت دانش از اختلال هراس
اولین گام در غلبه بر علائم اختلال هراس شما این است که بدانید چه اتفاقی در بدن شما رخ می دهد وقتی که یک حمله را تجربه می کنید. جمع آوری دانش در مورد اختلال و ایجاد عوامل محرک شما می تواند نقطه شروع برای مقابله با این وضعیت باشد.

مرد غمگین به دنبال یک پنجره است

یادگیری درباره اضطراب و اختلال هراس میتواند به شما کمک کند تا کنترل بیماری خود را کنترل کنید.
اضطراب احتمالا موجب نگرانی و احساسات جسمی شما به عنوان بخشی از اختلال هراس می شود. اضطراب یک قسمت طبیعی از پاسخ “مبارزه یا پرواز” بدن به عدم قطعیت، احساس تهدید و یا مشکل است که ما را به سرعت به خطر می اندازد.

اختلال هراس ناشی از اشتباه تفسیر احساسات مرتبط با پاسخ جنگ و یا پرواز به عنوان خطرناک است، که سبب ایجاد نشانه های ناراحت کننده و اغلب ترسناک می شود – همچنین به عنوان یک حمله ترسناک شناخته می شود.

زندگی با ترس از حمله ترسناک و از اینرو اجتناب از شرایطی که ممکن است باعث ایجاد آنها شود، اغلب می تواند موقعیت های بیشتر و اجتناب بیشتری را در یک چرخه بی پایان از ترس و اضطراب ایجاد کند.

هر چند ترسناک، حملات هراس بی ضرر است؛ آنها سیستم زنگ خطر بدن هستند و به هیچ وجه به شما آسیب نمی رسانند.

در حالی که پاسخ ممکن است احساس شما را به عنوان اینکه شما در حال رفتن به دیوانه و یا در حال مرگ، شما نیست. بدن شما هنگامی که با یک تهدید فیزیکی مواجه شدید، مانند واکنش با خرس، واکنش مشابهی داشته باشید.

وقتی متوجه شدید که اختلال هراس و چرا شما علائم را تجربه می کنید، می توانید شروع به یادگیری برای مقابله با آنها کنید. هدف این نیست که حملات را از بین ببریم، بلکه راهی برای مدیریت آنها بدون ترس است.

 

2. بدانید تکنیک های آرامش بخش

تکنیک های آرامش بخش می توانند بدن شما را آرام کنند، ماهیچه های خود را آرام کنند و به شما کمک کنند که به تفکر منطقی فکر کنید. استراتژی های آرامش بخش نیز می توانند باعث تولید هورمون های استرس مانند آدنالین شوند، که ثابت می کند که ما در معرض خطر نیستیم.

آرام نفس بکش

هنگامی که ما مضطرب هستیم، تمایل داریم سریعتر یا حتی هیپنارتیلیت نفس بکشیم. این معمولا “بیش از حد تنفس” نامیده می شود و می تواند ما را به احساس سرگیجه و سرگیجه، و حتی بیشتر در نتیجه اضطراب.

زن آرام تنفس در رختخواب خود را
تنفس آرام می تواند برخی از احساسات مرتبط با یک حمله ترس را کاهش دهد.
تنفس آرام می تواند به کاهش برخی از این علائم فیزیکی کمک کند. سعی کنید تنفس آرام دو بار در روز حداقل 5 دقیقه انجام دهید.

به مدت 4 ثانیه از طریق بینی بیدار شوید.
مکث برای 1 یا 2 ثانیه.
به مدت 4 ثانیه از دهان خود بیرون بیایید.
قبل از مصرف نفس بعدی چند دقیقه طول بکشد.
تنفس آرام مصرف اکسیژن را تنظیم می کند و مانع سرگیجه، سرگیجه و احساس سوزن شدن می شود که با بیش از حد تنفس ارتباط دارند.

آرامش عمیق عضلانی

هدف از آرامش عمیق ماهیچه یادگیری برای از بین بردن تنش عضلانی و استرس است. آرامش عمیق عضلانی باید هر روز به عنوان یک مکانیسم پیشگیری، نه فقط زمانی که احساس ترس و اضطراب می کنید.

اول، شما نیاز به زمان خاصی از گروه های عضلانی در بدن خود دارید، مانند گردن و شانه هایتان. بعد، شما باید این تنش را آزاد کنید. برای تکمیل آرامش عمیق ماهیچه حدود 15 دقیقه را تنظیم کنید.

گروه عضلانی هدف را دراز کن
نفس عمیق بکشید و عضلات را تا 5 ثانیه فشار دهید.
تنش را باز و بیرون بکشید
قبل از رفتن به گروه عضلانی بعدی، 15 ثانیه باقی بمانید.
مهم است که تمرکز بر تفاوت بین احساسات عضلات خود را زمانی که آنها زمان و چگونه آنها احساس آرامش.

 

3. چالش با  افکار خود انجام دهید

افکار مرتبط با حملات هراس به دو دسته تقسیم می شوند: بیش از حد و فاجعه بار. برای شکست دادن چرخه حملات هراس، ابتدا باید شیوه ای را که ما فکر می کنیم تغییر دهیم و سپس اقدامات خود را تغییر دهیم.

به چالش کشیدن بیش از حد

برای فهم افکار بیش از حد خود، ابتدا باید بدانید که افکار بیش از حد حدس می زنند که چه اتفاقی می افتد – آنها واقعیت نیستند. بعد، شما باید شواهدی را برای و در برابر افکار خود ارزیابی کنید.

زن در حالی که یک نوت بوک فکر می کند
چالش بردن تفکر بیش از حد و تفکر می تواند به شکستن چرخه حمله ترساننده کمک کند.
برخی از سوالاتی که می توانید از خود بپرسید عبارتند از:

چقدر وقت داشتم این فکر را در یک حمله ترسناک داشته باشم؟
آیا واقعا واقعا اتفاق افتاده است؟
دفعه بعد که این فکر را در طول یک حمله ترسناک داشتم، احتمال دارد اتفاق بیفتد؟
این می تواند مفید باشد به یاد داشته باشید که ترس های شما به ندرت اتفاق می افتد و در حالی که شما چند بار این افکار را داشته اید، ترس های شما حقیقت نداشته اند.

چالش کشیدن فاجعه آمیز

برای برطرف کردن افکار فاجعه آمیز، تصور کنید بدترین چیز ممکن است که اتفاق بیفتد و سپس متوجه شوید که چطور می توانید کنار بیایید.

برخی از سوالاتی که می توانید از خود بپرسید عبارتند از:

بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست؟
چقدر بد است، واقعا؟
آیا در طول یک هفته یا یک ماه از زندگی من تاثیر می گذارد؟
چه اتفاقی می تواند انجام دهد؟
آیا این در گذشته رخ داده است؟ آیا زندگی من متفاوت است؟
این می تواند مفید باشد که بدانید که برخی از چیزهایی که شما می ترسید بیشتر از یک ناراحتی جزئی نسبت به چیزی است که در مورد آن نگران هستید و راههایی وجود دارد که بتوانید با هر وضعیت کنار بیایید.

وقتی احساس اضطراب می کنید یا احساس نیاز به فرار از یک وضعیت می کنید، می توانید افکار بی روحی خود را به چالش بکشید. گاهی اوقات می تواند به آنها کمک کند.

 

4. کارت های مقابله ای را انجام دهید

با این وجود، در زمان اضطراب شدید، می تواند دشوار است که افکار ناخوشایند یا ترسناکی را به چالش بکشد، بنابراین ممکن است کارت های مقابله ای مفید باشد.

کارت های مقابله ای می توانند اندیشه های واقع گرایانه ای در مورد حملات هراس ایجاد کنند تا تفکر خود را به چالش بکشند. شما می توانید یک کارت ویزیت یا یک قطعه کاغذ استفاده کنید، افکار واقع گرایانه را بنویسید و آنها را در طول روز حمل کنید.

در طول اضطراب چه اتفاقی می افتد؟ مطالعه نور می دهد
در طول اضطراب چه اتفاقی می افتد؟ مطالعه نور می دهد
یاد بگیرید چگونه مغز به اضطراب پاسخ دهد.
الان بخوان
ترس همه افراد متفاوت و شخصی است، اما در اینجا چند مثال از اظهارات مقابله با کلی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.

این بدون هیچ زحمتی، نه یک وحشت است
من به یک تله تفکر افتاده ام.
من یک واقعیت را با یک فریب اشتباه گرفته ام.
مردم نمی توانند بگویند من مضطرب هستم
این تا ابد ادامه نخواهد یافت.
می توانم از پسش بربیایم.
علاوه بر خواندن این کارتها وقتی احساس اضطراب می کنید، می توانید این کارت ها را روزانه بخوانید تا خاطره خود را تغییر دهید.

5. چهره ترس شماست
گام نهایی در مقابله با اختلال هراس در بلندمدت این است که با آنچه می ترسید، از جمله احساسات بدن ناخوشایند و موقعیت ها، مکان ها و فعالیت هایی که از آن اجتناب کرده اید، مواجه شوید.

از طریق یک فرایند به نام حساس سازی، پاسخ های غریب شما به عوامل خاص می تواند کاهش یابد، به طوری که آنها دیگر واکنش اضطراب غیر مجاز را فعال نمی کنند.

در مواجهه با احساسات بدن بیمار

افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب به احساساتی مانند سرگیجه، تاری دید و افزایش ضربان قلب حساس هستند. این احساسات باید بارها و بارها به ارمغان بیاورد تا به این ترتیب آنها دیگر شما را نگران نکنند.

شما می توانید تمرینات زیر را انجام دهید تا خودتان را به احساسات ناخوشایند ترس از خود ببخشید.

شخص بعضی از مراحل را اجرا می کند
افشای خودتان به احساساتی که در طول حملات ترس از طریق تمرینات تجربه می شود، می تواند شما را به عوامل خاصی دلسرد کند.
مسابقه قلب: در نقطه ای 1 دقیقه اجرا کنید.
ناراحتی قفسه سینه: برای 1 دقیقه بالا و پایین رفتن پله.
نفس نفس: عمیقا و به سرعت 1 دقیقه نفس بکشید.
احساس خفگی: بینی خود را خرج کنید و از طریق یک کاه کوچک برای مدت یک دقیقه تنفس کنید.
سرماخوردگی: سر خود را از یک طرف به سمت 30 ثانیه تکان دهید.
بینایی تیره: یک دقیقه در یک نور سقف خیره شده و سپس سعی کنید چیزی را بخوانید.
با احساساتی که از کمترین ترس می گذارید شروع کنید و راه خود را به احساساتی که بیشتر از شما می ترسید شروع کنید.

در مواجهه با شرایط و مکان های ترسناک

شما باید از موقعیت ها، مکان ها و فعالیت هایی که به خاطر ترس از حملات ناگهانی اجتناب کرده اید، غلبه کنید.

لیستی از موقعیت ها، مکان ها، فعالیت ها و اشیائی را که از نگرانی به ترس ترین می ترسانید تهیه کنید. شروع کنید با افشای خودتان به چیزی که کمتر از آن ترس دارید و به طور مکرر در این فعالیت فعالیت می کنید تا زمانی که احساس اضطراب می کنید.

قرار گرفتن در معرض ابتدا میتواند کوتاه باشد و سپس گسترش یابد. شاید شما بتوانید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده به محل بروید تا از آن شروع کنید و سپس به آنجا برسید.

مهم است که تمرینات قرار گرفتن در معرض خود را برای کنترل وضعیت در نظر بگیرید. کاری که می خواهید انجام دهید و زمانی که قصد دارید این کار را انجام دهید کار کنید.

در مواردی که بیشترین ترس را می بینید گاهی اوقات می ترسیدن. زمان خود را بیاورید و با سرعت خودتان بروید و در نهایت به اضطراب برسید.

برچسب‌ها:, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Accessibility