3
اکتبر

تکنیک ها و نکات برای کاهش اضطراب

جعبه تنفس ، گاهی اوقات تنفس مربع نامیده می شود، یک ابزار ساده برای مدیریت اضطراب است.
قلب مسابقه ای، تنفس سریع و سرگیجه می تواند اضطراب افراد را از کنترل خارج کند. کنترل شدید، نفس های آهسته می توانند از حس باز شدن کنترل حمایت کنند، از اضطراب و حملات هراس تسکین می دهند.

مطالب این مقاله:

تنفس جعبه چیست؟
نکات و تکنیک های تنفس جعبه
مراحل یادآوری در طول حمله اضطراب را یادآوری کنید
چگونه تنفس جعبه می تواند اضطراب را درمان کند
چشم انداز
تنفس جعبه چیست؟
زن تمرین مراقبه، ذهن و تکنیک تنفس.
تمرین تکنیک های تنفسی، مانند برداشتن جعبه، ممکن است به کاهش اضطراب و کنترل حملات هراس کمک کند.
مثل چهار گوشه یک مربع، تنفس جعبه نیاز به چهار مرحله دارد، هر کدام که نیاز به شرکت دارد تا تعداد چهار نفر باشد.

برای اینکه تنفس جعبه را امتحان کنید، فرد باید موقعیتی راحت داشته باشد که بتواند آزادانه نفس بکشد. آنها باید این مراحل را دنبال کنند:

در حالی که شمارش تا چهار نفر است، از طریق بینی نفوذ کنید. در طول 4 ثانیه ادامه دهید. نفس باید آهسته و پایدار باشد.
نفس را در ریهها نگه دارید تا تعداد دیگری از چهار نفر باشد.
در حالی که شمارش تا چهار نفر است، از دهان بیرون می آید همانند استنشاق، بازدم باید آهسته و پایدار باشد.
ادامه این الگو را برای 4 دقیقه تکرار کنید.
افرادی که سابقه خفگی دارند و در طول عمر تنفس احساس سرگیجه می کنند یا افرادی که مشکلات سلامتی قلب و عروق دارند قبل از انجام هر گونه روش تنفس باید با پزشک صحبت کنند.

نکات و تکنیک های تنفس جعبه
مرد تمرین یوگا و تکنیک های آرامش
هنگام تمرین تنفس جعبه، مهم است که بدن خود را آرام کنید و موقعیتی راحت پیدا کنید. این ممکن است موقعیت نشسته و یا دراز کشیدن باشد.
تنفس چیزی است که هر کس به طور طبیعی انجام می دهد، اما افراد با اضطراب گاهی عادت های تنفس ناخوشایند را در شرایط استرس زا و ناخوشایند ایجاد می کنند.

برای به حداکثر رساندن تنفس جعبه، مردم باید تنفس ذهنی را تمرین کنند، از هر تنفس آگاه باشند و احساس کنند چه احساسی دارند.

برخی از استراتژی ها برای افزایش اثربخشی تنفس جعبه عبارتند از:

تمرین تنفس دیافراگم

تنفس عمیق دیافراگم، عضله ای است که به ریه ها کمک می کند تا اکسیژن را جذب کنند. این روش همچنین تنفس دیافراگم نامیده می شود.

برای استحکام تنفس دیافراگم، یک فرد نیاز به تمرین گسترش شکم خود را هنگام استنشاق و انقباض آن هنگام عجله.

تنفس دیافراگم همیشه برای افرادی که برای نفس کشیدن سینه استفاده می شوند، طبیعی نیستند، که تنفس کمتری است که در آن عضلات قفسه سینه است که عمدتا در طول استنشاق و خروپف حرکت می کنند.

افراد مبتلا به اضطراب باید تنفس دیافراگم را با بیشترین حد ممکن انجام دهند. تنفس عمیق 5-10 در طول روز می تواند تنفس جعبه را تأمین کند. همچنین به بدن کمک می کند “به یاد داشته باشید” چگونه به درستی در طول جلسه تنفس جعبه نفس بکشد.

یک موقعیت راحت را انتخاب کنید

بدبختی می تواند دشوار تر برای نفس کشیدن باشد. ریزش بیش از حد باعث کاهش میزان اکسیژن می شود که ریه ها می توانند وارد شوند. همچنین به نفس کشیدن شکم کمک می کند.

مردم باید یک موقعیت راحت را انتخاب کنند، اما هیچ کس به این معنی نیست که آنها از دست می روند. یک صندلی راحت با پشت محکم یک مکان ایده آل است تا تنفس جعبه را امتحان کند. دروغ گفتن در پشت نیز به خوبی کار می کند.

بدن را آرام کنید

برخی افراد با اضطراب ناخودآگاه ماهیچه های خود را تسریع می کنند. این می تواند درد عضلانی را ایجاد کند، دشوارتر برای نفس کشیدن، و اضطراب را بدتر کند. قبل یا بعد از یک جلسه تنفس جعبه، مردم باید یک استراتژی ساده را به نام آرام سازی عضلانی پیشرفته امتحان کنند.

ابتدا با انگشتان پا، به آرامی و به طور پیوسته پرشده و سپس هر ماهیچه ای را در بدن شل کنید. این تمرین، آگاهی از تنش عضلانی را افزایش می دهد و به همین ترتیب، به عنوان کنترل تنفس، می تواند به افرادی که اضطراب دارند، کمک کند تا احساس کنترل بر بدنشان را به دست بگیرند.

تجسم را امتحان کنید

همانطور که تنفس جعبه می تواند به افراد با اضطراب کمک کند، نفس خود را کند می کند، تمرین های تجسم می تواند به کاهش سیل افکار مضر کمک کند.

سعی کنید تجسم یک صحنه آرامش بخش و آرام داشته باشید. این می تواند یک مکان خیالی یا یک مکان باشد که همیشه امن است. سواحل، کوه ها و اتاق های آرام مکان های محبوب برای تجسم است.

افرادی که در طول تنفس فکر زیادی دارند، می توانند تجسم را مفید بدست آورند، زیرا این موضوع باعث می شود که مغز چیز دیگری را که تمرکز می کند، پیدا کند.

بدانید که تمرین کامل می شود

تنفس جعبه یک مهارت درست مثل پرتاب توپ یا تایپ کردن است. طول می کشد تا کامل شود در ابتدا، می تواند ناراحت کننده باشد. برخی افراد حتی دچار سرگیجه می شوند، زیرا آنها برای کاهش سرعت تنفس عمدی استفاده نمی شوند.

مهم است که درک کنیم که اثرات تکنیک تنفس با تمرین بهتر می شود. برای تکمیل روش، چندین جلسه را امتحان کنید.

مراحل یادآوری در طول حمله اضطراب را یادآوری کنید
در طول یک حمله اضطراب، به ویژه هنگامی که ذهن با افکار مضطرب پر شده است، سخت است که فکر کنید. تمرین جعبه تنفس در طول آرامش می تواند روند را آسان تر و

برچسب‌ها:, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Accessibility